在前一篇读后感中，我说了《Atomic Habit》这本书的总体思路：
本书作者的观点就是，我们要按照「渐宗」的思路去每日修行，建立好习惯、改掉坏习惯，让自己不断成长，当每个好习惯产生复利，让自己慢慢变成更好的自己，当你做的次数足够多了，你的身份认同就会变成更好的样子，你很难发现是哪天发生了变化，但好习惯就会内化成你，突然有一天一回头一看，发现你已经不是以前那个你。
今天就说说每日修行的方法，《Atomic Habit》这本书总结出了养成习惯的四步骤，这是本书的核心方法论，集合了很多心理学、行为设计学的一些知识设计的方法，非常指的我们在自己的人生中尝试实践。
所谓养成习惯的四个步骤，其实和行为设计学想通，分别是：提示 -> 渴求 -> 反应/行动 -> 奖励/反馈，很多互联网产品对于用户行为也是按照这四步来设计优化的，这时候，我们就会发现，其实我们是作为自己的产品经理，设计让自己欲罢不能的「好习惯」。
下面我们分别说一下这四步的具体含义和实用方法。
1. 提示。
提示就是某个事情可以触发你启动某个行为/习惯，比如闹铃/时间、某个场景、消息提醒、他人询问、看见某个东西、完成某个事情后……一个好的提示有利于触发你的行为，就像微信消息提醒，让你很自然的就开启了聊天，坐上地铁你很自然就拿起了手机，躺在床上拿起手机后你就很自然的打开了抖音……
那么，如何设计一个好的提示来自动一个自认为好的习惯/行为呢？
建立好习惯的时候，我们要：
- 梳理自己的习惯（习惯记分卡），深入了解自己生活中的习惯。
- 绑定你的提示，比如「我要在 X 情况出现时，做 Y 行动」，这个 X 可以是时间、地点、事件，这个提示要具体、可执行，否则很难有效，比如「我要在坐上地铁后做 10 个俯卧撑」；
- 习惯叠加，充分利用行为关联性，在已有的习惯后面，增加一个新的行为/习惯，我的亲身经历，当我每天洗完袜子后晾在阳台后，都要给阳台的花浇水，就是在我洗脚洗袜子的习惯后面，增加一个浇水的习惯；
- 打造环境，让你的生活环境成为提示，这背后也就是「孟母三迁」的原理，比如你想要培养读书的习惯，在床头放一本书、在厕所放一本书，这比放个 iPad 会有用一些，或者，当我们在家里办公的时候可能很容易拿出手机，当我们在图书馆办公的时候，拿出手机/看剧的概率都会降低。当然这反过来也适用于坏习惯，我们下面再说
改掉坏习惯的时候，我们要：
- 对坏习惯保持警觉。习惯往往是下意识的，而如果你要改掉一个习惯，就要先意识到它，不然你不知不觉就会完成它。保持警觉的方式有很多种，这里举几个例子：
- 你可以在这个行为必进之路上设置一个提示或者阻碍；
- 在发现自己做了或要做坏习惯的时候，自言自语警告自己（甚至大声说出来）；
2.** 改造环境，让环境坏习惯的提示少一些**，比如我自己的亲身经验，不要将手机放在卧室、不要给床头放充电线，我晚上看手机而晚睡的概率会大大降低；不要在沙发上放一大袋薯片，我躺在沙发上边看电视边吃薯片的概率会大大降低，后来家里不买薯片了，这种习惯直接消失了。
2. 渴求
渴求说白了就是你想要的东西，你的欲望，比如想要八块腹肌、想要王者荣耀成为王者、想要财务自由、想要不胖不三高、想要变漂亮、想要当 leader、想要单相思成双向奔赴……说白了，渴望就是我们想象结果时产生的兴奋（多巴胺刺激），强烈的渴求可以激发你去行动，尤其是在有了提示后，强烈的渴求更能激发你的动力。比如，很多人一听到「Timi」就想拿起手机来一局王者荣耀，赌徒一听到麻将、扑克、老虎机的声音就想拿钱上场……
那么，如何让自己的渴求更强烈？
建立好习惯的时候，我们要：
- 喜好绑定+习惯叠加，在之前说的习惯叠加方法的基础上，我们将一个需要加强的习惯放在一个已经很渴求的习惯之前，比如，我做十个俯卧撑就可以看 5 分钟朋友圈，我完成 30 分钟工作后可以喝一口可乐，我读书 20 分钟，可以给自己的股市入金 20 块钱；
- 从众心理，加入这个习惯的群体，比如你想培养健身的习惯，那就加入健身人的圈子，认识几个朋友，组建一个微信群，大家每天健身打卡也会带动你去健身，或者跟着一个健身多年效果很好的人健身，他可以带动你去健身，当然，如果你家人每天去跑步、去健身房，大概率你也会跟着去；
- 建立激励仪式，比如，当我要专心的时候，我要带上耳机、听某个白噪声/纯音乐，养成这个习惯后，当我戴上耳机，我就会很快进入专注；我自己生活中的例子是，当我换一个自己喜欢的机械键盘后，在上面敲击的声音和感觉都非常舒服，这让我每次打字的时候都不想停下来，并且什么都想实用键盘操作（而不想切到鼠标）；
- 换个积极视角来看待习惯，书中有个冥想的例子，我们冥想很容易出现分心，想东想西，但如果换个视角，其实每次分心都是我们练习冥想的最佳时机。
改掉坏习惯的时候，我们要：
- 解除习惯与渴求的绑定关系，罗列坏习惯的问题和改掉后的好处，甚至换个习惯来实现渴求。拿抽烟来说，很多人开始抽烟是因为酷，但事实上，现在很多高学历年轻人不再抽烟，因为他们并没有想要通过抽烟来表现自己酷，并且他们从小都没教育抽烟的坏处、是个坏孩子、是个学习不好的孩子……没有渴求也就不会有行为，并且很多家长教育孩子的时候，直接好成绩和很多渴求挂钩。同样是社交媒体，大家看抖音是为了成就感、开心、躲避焦虑、躲避无聊、渴望社交、怕错过……，但你会发现那些事业上升期、工作热火朝天的人，根本想不起来看抖音，因为这里面很多渴求，他们在现实中就能满足。
3. 反应/行动
反应/行动，就是你具体做这个事情，比如去健身房健身、去跑步、去看王者荣耀攻略、去王者峡谷练习、去跳槽、去做兼职……但行动也取决于能力，这里是渴求和反应/行动两者相斥的地方，大家都有很多渴求，但真正行动实现的却相对很少，比如，很多人看着 NBA 幻想和詹姆斯对决，但很少有人能够真的去行动进入 NBA，这也是有些渴求不会到行动的一个重要原因。
那么，如何让我们行动起来呢？
建立好习惯的时候，我们要：
- 预备环境，让习惯简单易行，比如你想培养健身的习惯，那你在每次健身后都将衣服换新准备好，方便下次健身的时候直接拿起来就可以，而不是等到要健身了，才洗衣服、找装备；
- 两分钟法则应对决策时刻，当我们面对是否要做某个行为/习惯的时候，使用两分钟法则让自己进入好习惯，比如在犹豫我要不要读书变成我只读一页，去健身房变成我去健身房待 2 分钟；
- 不要完美主义，先标准化，多重复，养成习惯后逐步推进优化。比如，现穿上衣服去健身房坐坐，拉伸拉伸筋骨，等养成去健身房习惯了，可以增加去跑步机走两分钟热个身，下一阶段可以改为去固定器械区，再下一阶段可以去自由器械区……
- 通过一次性选择 或 技术自动化习惯，比如培养每月还房贷的习惯改为自动转账，培养收银员不偷钱的习惯改为直接实用手机支付 or 使用收款机无法偷钱。
改掉坏习惯的时候，我们要：
- 改变环境，让坏习惯难以实行；
- 做出承诺，如果出现坏习惯就惩罚，比如和朋友立 flag，如果出现坏习惯或没有做到好习惯，就惩罚/发红包，之前我和朋友有一个读书群，每天发自己读书内容，如果没有做到就发红包；
- 技术限制，防止坏习惯，比如使用拦截工具或专注工具，限制实用社交媒体时间，退出账号、卸载 app 来降低自己对于个别 app 的依赖，我自己这方面经验丰富，比如，在我达到王者级别后迅速卸载了王者荣耀，让自己戒掉了打游戏的习惯，因为下载安装一次需要十分钟，安装后打开还需要下载解压资源很长时间，每次想打游戏想想之后总会放弃；另外，我将视频 app 和社交媒体的 app 通通从手机桌面隐藏，并且不让手机的应用自动推荐功能推荐，这样，每次都无法通过习惯操作快速打开，需要在 app drawer 寻找，使用频次显著下降；还有，我自己在 YouTube 设置了休息提醒，每 5 分钟就会暂停视频并提醒，这有效限制了自己将视频作为工作时背景音的坏习惯，自己开始工作专注时，YouTube 几分钟后就会自己暂停，我也没有注意到，而停止了被继续打扰。
4. 奖励/反馈
奖励/反馈，就是当我们满足渴求的时候，行为本身就会有收获，同时内心也会得到满足，除此之外，我们还可以给自己一些奖励，比如成为王者后发朋友圈，没有三高后吃一顿一直都想吃的大餐，八块腹肌后给自己买一件一直都想要的衣服，成为 leader 后给自己换辆车……奖励可以刺激自己下次更加努力。人性基本规则就是重复有回报的行为，避免受惩罚的行为。
那么，如何设立自己的奖励呢？
建立好习惯的时候，我们要：
- 增强法。由于人性喜欢即时满足，而好习惯往往都是延迟满足，坏习惯反倒是即时满足，所以，为了让好习惯更有吸引力，我们需要在培养好习惯的开始阶段，创造一些即时奖励，这些奖励要和自己创造的身份认同一致，这样可以激励我们坚持好习惯，比如气味好的香皂或牙膏帮助你养成清洁的习惯，比如建立储蓄账户每次完成后存入钱；
- 习惯追踪，通过日历中打叉记录自己习惯的方法，让自己成果显而易见，有成就感，并且出现中断的成本压力，这也是自己变好的有力证据。方法层面，除了日历，还可以使用自动化、曲别针（每次完成客户电话则收入一个曲别针）、健身日志、工作日志、决策日志等等；
- 但是不要将追踪当作目标，追踪只是为了更好的实现习惯，当追踪数字不能反应培养好习惯时，可以不采用其他办法，不要让习惯追踪成为你灰心丧气的导火索；（比如追踪减肥体重一直不降，反而让自己可能放弃）；
- 「绝不错过两次」原则，习惯偶尔可能被打断，只要能迅速接上即可，不要持续连续的中断；
- 持续复利，不要中断好习惯，即使是只能做到最小的习惯也要去做（比如在健身房待 5 分钟），因为这是在重申你的身份认同，不要无所事事，否则就是在放弃复利去「亏损」，不要让「亏损」惨是你的复利。
改掉坏习惯的时候，我们要：
- 反向增强法，当我没有做坏习惯的时候，给自己即时激励，让不做坏习惯得到满足和愉悦；
- 惩罚，让惩罚的力度比继续坏习惯的好处大，才可能让行为转变，并且惩罚需要具体、有形、直接、即时，影响的可能性就越大；
- 问责伙伴 & 习惯契约，找一个伙伴可以监督你，定下契约写清楚自己承担的责任和奖惩，让自己坚持好习惯 或 避免坏习惯，否则就按照契约遭受惩罚（付出社会成本）。
以上就是这本书最核心的方法论。